허리 통증, 이제는 ‘움직여야’ 덜 아프다! 하루 100분 걷기의 힘

🚶‍♀️ 허리 통증, 이제는 ‘움직여야’ 덜 아프다! 하루 100분 걷기의 힘

허리 통증(Back Pain)을 겪고 있는 사람들에게 '걷기(Walking)'는 때로는 생각하기 어려운 활동처럼 느껴집니다. 통증 때문에 움직이는 것 자체가 고통스러울 수 있기 때문인데요. 하지만 최근 연구 결과에 따르면, 역설적으로 걷는 것이 오히려 허리 통증을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 😊 통증으로 힘들어하는 분들에게 희망을 주는 이 연구 결과에 대해 자세히 알아보겠습니다! 🚀

📈 걷기, 만성 허리 통증 위험을 23% 감소시킨다

걷기가 전반적인 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 허리 통증과의 구체적인 연관성은 꾸준히 연구되어 왔습니다. 최근 《미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 발표된 연구 결과는 하루 100분 걷는 것이 만성 허리 통증(Chronic Low Back Pain) 위험을 23% 감소시키는 것으로 나타났습니다 (Haddas et al., 2024).

 

노르웨이 과학기술 대학교(Norwegian University of Science and Technology) 연구진은 걷기와 허리 통증 예방 사이의 연관성을 조사하기 위해 노르웨이의 트론델라그 건강 연구(HUNT, Trøndelag Health Study)에 참여한 20세 이상 참가자 11,000명 이상의 데이터를 분석했습니다. HUNT 참가자들은 2017년부터 2019년까지 7일 동안 가속도계(Accelerometer)를 착용하여 보행 패턴을 조사받았고, 이후 2021년부터 2023년까지 추적 관찰을 통해 허리 통증 경험 여부를 조사받았습니다.

 

연구진은 참가자들을 하루 78분 미만을 걷는 그룹, 78~100분 걷는 그룹, 101~124분 걷는 그룹, 125분 이상 걷는 그룹 등 4개 그룹으로 나누어 분석했습니다. 그 결과, 매일 걷는 양이 늘어날수록 만성 허리 통증의 위험은 감소하는 경향을 보였습니다. 특히, 중간 정도(Moderate Pace) 또는 빠른 속도(Brisk Pace)로 걷는 것이 느린 속도(Slow Pace)로 걷는 것보다 통증 예방에 더 효과적인 것으로 나타났습니다 (Haddas et al., 2024).

💡 걷기가 허리 통증에 도움이 되는 이유

걷기는 허리 통증 완화에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

걷기는 척추(Spine) 주변 근육을 강화하고 유연성(Flexibility)을 높이는 데 도움을 줍니다 (Shum et al., 2014). 약하거나 경직된 코어 근육(Core Muscles)은 허리 통증의 주요 원인 중 하나인데, 규칙적인 걷기는 이러한 근육들을 활성화시켜 척추를 지지하고 안정성을 높여줍니다. 또한 걷기는 척추에 가해지는 압력을 줄이고 혈액 순환(Blood Circulation)을 개선하여 손상된 조직의 회복을 돕습니다 (Lederman, 2010). 엔도르핀(Endorphins)과 같은 천연 진통 물질의 분비를 촉진하여 통증 완화에도 기여합니다.

 

연구진은 “100분 동안 계속 걷는 것이 짧은 시간 동안 같은 거리를 걷는 것보다 효과가 더 큰지, 더 적은지, 아니면 같은지 알아낼 수 없었지만, 대부분의 경우 기저 질환(Underlying Conditions)이 없는 한, 얼마든지 걷는 것이 아예 걷지 않는 것보다 낫다”고 설명했습니다.

🚶‍♂️ 작은 시작, 꾸준함이 핵심

걷기는 간단하고 저렴하며 쉽게 접근할 수 있는 활동으로, 허리 통증의 부담을 줄이는 데 널리 활용될 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

 

연구 저자인 라야네 하다즈(Rayhane Haddas) 박사는 "특정한 산책을 계획하거나 일상생활에 짧은 산책을 통합할 수 있는 작은 방법을 찾는 등 짧은 산책부터 시작하는 것이 좋다"고 조언했습니다. 중요한 것은 처음부터 무리하게 걷기보다는 지속 가능하고 즐거운 방식으로 걷는 시간을 점진적으로 늘려나가는 것입니다 (Garber et al., 2011). 처음에는 10분, 20분부터 시작하여 점차 시간을 늘려 하루 100분을 목표로 하는 것이 현실적입니다. 요통(Low Back Pain)은 전 세계적으로 약 6억 명이 겪고 있으며 장애(Disability)의 주요 원인입니다.

 

세계보건기구(WHO, World Health Organization)에 따르면 2050년까지 만성 요통 환자의 수는 8억 4,300만 명으로 늘어날 것으로 예상될 정도로 심각한 문제입니다. 이러한 상황에서 걷기와 같은 간단한 신체 활동의 중요성은 더욱 강조됩니다.

✅ 정리

허리 통증이 있는 사람에게 걷기는 어려울 수 있지만, 최근 연구에 따르면 하루 100분 걷기는 만성 허리 통증 위험을 23% 감소시킵니다. 특히 중간 또는 빠른 속도로 걷는 것이 더욱 효과적입니다. 걷기는 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이며, 혈액 순환 개선과 천연 진통 물질 분비를 촉진하여 허리 통증 완화에 기여합니다. 처음에는 짧게 시작하여 점진적으로 걷는 시간을 늘려나가는 것이 중요하며, 걷기는 간단하고 저렴하게 허리 통증 부담을 줄일 수 있는 효과적인 방법입니다.

📝 3줄 요약

• 하루 100분 걷기는 만성 허리 통증 위험을 23% 줄이며, 중간-빠른 속도가 더 효과적입니다.
• 걷기는 척추 근육 강화, 혈액 순환 개선, 통증 완화에 도움을 줍니다.
• 작은 시간부터 시작하여 점진적으로 걷는 시간을 늘리는 것이 중요하며, 걷지 않는 것보다 걷는 것이 항상 좋습니다.

💖 오늘부터 꾸준한 걷기로 허리 건강을 되찾으세요! 😊

허리 통증으로 고통받고 계시다면, 오늘부터라도 짧은 걷기부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려보세요. 꾸준한 걷기는 통증을 줄이고 더 활기찬 일상을 선사할 것입니다! 😊

 

참고 문헌

• Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
• Haddas, R., et al. (2024). Association Between Daily Step Count and Chronic Low Back Pain: A Prospective Cohort Study. JAMA Network Open, 7(5), e2413158.
• Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 84-98.
• Shum, G. L. K., et al. (2014). Exercise for low back pain. Clinical Orthopaedics and Related Research, 472(5), 1438-1444.