‘무늬만 저당’에 속지 마세요! 혈당을 높이는 저당 식품의 함정 파헤치기

🍯 ‘무늬만 저당’에 속지 마세요! 혈당을 높이는 저당 식품의 함정 파헤치기

최근 '헬시플레저(Healthy Pleasure)' 트렌드가 확산되면서 설탕 빼기에 집중하는 식품 업계의 노력이 이어지고 있습니다. 😊 2016년 903억 원이던 저당(Low Sugar) 시장 규모가 2025년에는 4,000억 원을 돌파할 것으로 전망될 정도로 ‘제로 슈거(Zero Sugar)’ 제품의 인기가 뜨겁습니다. 하지만 모든 저당 제품이 우리 몸에 이로운 것은 아닙니다. ‘무늬만 저당’인 식품에 숨겨진 함정이 혈당(Blood Sugar)을 급격히 높일 수 있다고 합니다. 똑똑한 소비자가 되기 위한 저당 식품 선택 가이드를 함께 알아보겠습니다! 🚀

🧐 ‘저당’ 표시, 꼼꼼히 확인해야 하는 이유

식품 영양성분표(Nutrition Facts Label)에 표기되는 당류(Sugars)는 단당류(Monosaccharides)와 이당류(Disaccharides)를 포함합니다 (WHO, 2015). 전 세계적으로 당류 섭취를 엄격하게 제한하는 이유는 체내에서 혈당을 급격히 올리기 때문입니다.

 

'덜', '감소', '라이트(Light)', '낮춘', '줄인' 등의 수식어가 붙은 제품들은 기존 제품보다 최소 25% 당을 줄였다는 의미일 뿐, 절대적인 당류 함량이 적지 않을 수 있습니다. 따라서 이러한 '라이트 제품'을 구매할 때는 '영양정보' 란에서 '당류' 함량을 반드시 확인해야 합니다 (MFDS, 2024). 예를 들어, 기존 제품의 당류 함량이 매우 높았다면 25%를 줄였더라도 여전히 건강에 좋지 않은 제품일 수 있기 때문입니다.

 

또한 '설탕 무첨가(No Added Sugar)'나 '무가당(Unsweetened)'이 표시된 제품도 주의가 필요합니다. 이는 따로 당류 함량을 높일 만한 재료를 넣지 않았다는 의미일 뿐, 과일 자체의 천연당(Natural Sugars) 등에서 유래된 당류는 높을 수 있습니다 (USDA, 2024). 예를 들어 설탕 무첨가 오렌지 주스 100mL에는 오렌지 자체에 들어있는 천연당이 약 10g 함유돼 있을 수 있습니다. 식품의약품안전처(Ministry of Food and Drug Safety, MFDS)의 '식품등의 표시기준'에 따르면, '저당'이라고 명확히 적힌 제품은 식품 100g(100mL)당 당류 함량이 5g(2.5g) 미만인 제품을 말합니다. '무당(Sugar-Free)'이라고 적혀 있다면 이보다도 적은 0.5g 미만이(100g당) 함유되었다는 뜻이므로, 표시 기준을 이해하는 것이 현명한 소비의 시작입니다.

⚠️ '무늬만 저당'의 함정: 숨겨진 고혈당 성분

일부 라이트 제품은 당류 함량은 기존 제품보다 낮지만, 오히려 혈당을 더 빠르게 높여 건강에 더 안 좋을 수 있습니다. 이는 '당류'로 분류되지 않지만 혈당을 높이는 성분들이 들어있기 때문입니다.

 

대표적인 성분으로 말토올리고당(Maltooligosaccharide)과 말토덱스트린(Maltodextrin)이 있습니다. 이 두 성분은 단당류가 세 개 이상 연결된 다당류(Polysaccharides)이지만, 당류 사이의 결합이 체내에서 끊어지기 쉬운 구조로 연결되어 있어 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 매우 높습니다 (Brand-Miller et al., 1993). 실제로 '서플리사이드 서플리먼트 저널(Supplementside Supplement Journal)' 등 여러 연구에서 "말토올리고당, 말토덱스트린 등은 단당류와 혈당 지수가 비슷하다"고 알려져 있습니다. 이들의 혈당 지수는 90~110으로 추정되는데, 이는 설탕(Sucrose)의 혈당 지수 약 70보다 오히려 더 높은 수치입니다 (Foster-Powell et al., 2002). 제조업체 입장에서는 기존 제품에서 설탕을 빼고 이 성분을 넣으면 표기해야 하는 당류 함량은 줄이고 단맛은 낼 수 있어 매력적인 선택지입니다. 하지만 소비자 입장에서는 건강에 오히려 안 좋은 '무늬만 저당'인 식품에 속을 수 있습니다.

 

물엿(Corn Syrup)과 맥아엑기스(Malt Extract)도 비슷한 이유로 저당 식품에 많이 활용됩니다. 이들은 단당류와 다당류가 혼합된 형태로 구성되어 있으며, 설탕 대신 사용될 경우 표기되는 당류 함량은 줄어듭니다. 그러나 물엿과 맥아엑기스 역시 혈당 지수가 매우 높은 식품이며, 특히 과당(Fructose) 비율이 높아 체지방 축적(Fat Accumulation)을 빠르게 유도하여 오히려 몸에 더 해로울 수 있습니다 (Stanhope et al., 2009).

💡 건강한 저당 식품 선택을 위한 꿀팁

모든 저당 식품이 나쁜 것은 아닙니다. 혈당에 미치는 영향이 적은 건강한 저당 식품을 선택하는 방법도 있습니다.

 

난소화성 말토덱스트린(Resistant Maltodextrin)은 말토덱스트린과 이름은 비슷하지만, 체내에서 소화가 잘 안 되어 혈액으로 흡수되지 않으므로 혈당 지수가 낮습니다. 또한 당류 대신 자주 사용되는 대체당(Sugar Substitutes)인 스테비아(Stevia), 에리스리톨(Erythritol), 알룰로스(Allulose) 등은 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다 (Grembecka, 2015). 하지만 말티톨(Maltitol)은 혈당을 올릴 수 있으므로 당뇨병(Diabetes) 환자 등은 특히 섭취에 주의해야 합니다.

 

어떤 성분이 함께 들어있느냐에 따라 저당 식품의 건강 효과가 달라질 수 있습니다. 식이섬유(Dietary Fiber)와 함께 섭취하면 당류의 소화 속도(Digestion Rate)가 느려져 혈당에 미치는 영향이 줄어듭니다 (Jenkins et al., 2000). 예를 들어, 당류 4g이 들어간 저당 제품에 포도당 두 개가 결합한 말토스(Maltose)가 주로 들어가 있고, 당류가 10g 이상 함유된 일반 제품에 식이섬유가 혼합되어 있다면, 오히려 일반 제품을 먹었을 때 혈당 반응이 더 낮을 수 있습니다. 식이섬유는 원재료명에 치커리추출물(이눌린, Inulin), 베타글루칸(Beta-glucan), 난소화성말토덱스트린, 차전자피(Psyllium Husk) 등으로 기재되거나 '식이섬유'라고 그대로 기재되기도 합니다. 수용성 식이섬유(Soluble Fiber)는 혈당 조절 효과가 큰 편이고, 셀룰로오스(Cellulose) 등 불용성 식이섬유(Insoluble Fiber)는 혈당 조절 효과는 떨어지지만 포만감(Satiety)을 높이는 데 도움을 줍니다. 저당 제품을 더 건강하게 먹고 싶다면, 아몬드(Almonds)나 샐러드(Salad) 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

마지막으로, 원재료명(Ingredients List)을 확인할 때는 성분 순서도 함께 보는 것이 중요합니다. 함량이 높을수록 앞쪽에 배치되기 때문입니다. 단맛은 중독성이 있으므로 아무리 혈당에 영향이 덜 가는 저당 식품이어도 지속해서 찾다 보면, 더 자주 많은 단 음식을 찾게 될 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 대체당을 과다 섭취하면 설사(Diarrhea), 복통(Abdominal Pain) 등 소화기 증상(Digestive Symptoms)이 나타날 수 있습니다.

✅ 정리

저당 식품 시장이 커지지만, '무늬만 저당'인 제품에 주의해야 합니다. '라이트' 표시는 기존 제품 대비 25% 당 감소를 의미하며, '설탕 무첨가'는 천연당 함량이 높을 수 있습니다. 식품 100g당 당류 5g 미만은 '저당', 0.5g 미만은 '무당'입니다. 말토덱스트린, 말토올리고당, 물엿, 맥아엑기스 등은 혈당 지수가 설탕보다 높아 주의해야 합니다. 난소화성 말토덱스트린, 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스는 혈당에 영향을 덜 주지만 말티톨은 주의해야 합니다. 식이섬유와 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 원재료명 순서도 확인하는 것이 좋습니다. 단맛 중독성과 대체당 과다 섭취 부작용도 유의해야 합니다.

📝 3줄 요약

• '무늬만 저당' 식품은 숨겨진 고혈당 성분(말토덱스트린, 물엿 등)으로 오히려 혈당을 더 높일 수 있습니다.
• '라이트', '무첨가' 표시만 믿지 말고 영양성분표의 당류 함량과 원재료명을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
• 난소화성 말토덱스트린, 스테비아 등은 혈당에 영향이 적지만, 식이섬유와 함께 섭취하여 단맛 중독을 피할 수 있도록 해야 합니다.

💖 똑똑한 저당 선택으로 건강한 식습관을 만드세요! 😊

이제 저당 식품을 고를 때 단순히 문구만 보고 판단하지 않겠죠? 조금만 더 신경 써서 영양성분표와 원재료명을 꼼꼼히 확인한다면, 우리 몸에 정말 이로운 건강한 선택을 할 수 있습니다. 😊

 

참고 문헌

• Brand-Miller, J. C., et al. (1993). Glycaemic index of foods. European Journal of Clinical Nutrition, 47(11), 747-753.
• Foster-Powell, K., et al. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
• Grembecka, M. (2015). Sugar alcohols as a source of sweetness in foods. Food Chemistry, 184, 25-30.
• Jenkins, D. J. A., et al. (2000). Glycemic index and glycemic load: a review of the evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1455-1461.
• MFDS. (2024). Regulations on Food Labeling
• Stanhope, K. L., et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases fat deposition in the liver and visceral fat and decreases insulin sensitivity in overweight humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.
• USDA. (2024). FoodData Central.
• WHO. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.