알고 먹으면 약! 항영양소(Antinutrients)의 두 얼굴과 건강하게 섭취하는 방법

🥦 알고 먹으면 약! 항영양소(Antinutrients)의 두 얼굴과 건강하게 섭취하는 방법

식물성 식품에 함유된 항영양소(Antinutrients), 이름만 들으면 우리 몸에 해로울 것 같지만, 사실은 양면성을 지닌 존재입니다. 오늘은 항영양소의 개념부터 종류, 우리 몸에 미치는 영향, 그리고 똑똑하게 섭취하는 방법까지 쉽게 풀어보겠습니다! 식물성 식품, 이제 두려워 말고 제대로 알고 즐겨보세요! 🥗

🤔 항영양소란 무엇일까요? 식물이 자신을 지키는 방법

항영양소란 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 자연적인 화합물입니다. 이 화합물들은 식물 자체에는 이롭지만, 사람이 섭취했을 때 특정 영양소의 흡수를 방해하는 작용을 할 수 있어 '항영양소'라는 이름이 붙었습니다 (Whitney & Rolfes, 2016). 하지만 중요한 점은, 대부분의 항영양소는 적절한 조리 과정을 거치면 그 활성이 크게 줄어들거나, 오히려 건강에 이로운 작용을 하기도 한다는 것입니다. 따라서 항영양소를 지나치게 두려워하기보다는, 올바른 정보를 알고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

🔍 우리 식탁 속 다양한 항영양소의 종류

항영양소에는 다양한 종류가 있으며, 우리가 흔히 섭취하는 식물성 식품에 포함되어 있습니다. 몇 가지 대표적인 항영양소는 다음과 같습니다.

• 옥살산(Oxalate): 시금치, 루바브, 초콜릿, 견과류 등에 많이 함유되어 있으며, 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 방해하고 신장 결석의 위험을 높일 수 있습니다 (Massey, 2001).
• 피트산(Phytic Acid): 곡물, 콩류, 씨앗류에 주로 존재하며, 철, 아연, 칼슘과 같은 미네랄과 결합하여 흡수를 저해할 수 있습니다 (Hurrell, 2003). 하지만 발효, 침지, 발아 등의 과정을 통해 피트산 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
• 렉틴(Lectin): 콩류, 곡물, 가지과 채소에 함유되어 있으며, 과량 섭취 시 소화 불량이나 장 점막 손상을 유발할 수 있다는 연구가 있습니다 (Cordain et al., 2005). 하지만 익히거나 조리하면 대부분 비활성화됩니다.
• 탄닌(Tannin): 차, 커피, 붉은 와인, 덜 익은 과일 등에 들어 있으며, 철분 흡수를 방해할 수 있습니다 (Hurrell, 2003).
• 글루코시놀레이트(Glucosinolates): 십자화과 채소(브로콜리, 케일 등)에 함유되어 있으며, 과량 섭취 시 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다는 보고가 있습니다 (van Esch et al., 2019). 하지만 적절한 섭취는 항암 효과를 나타내기도 합니다.

⚖️ 항영양소의 두 얼굴: 유익함과 해로움

항영양소는 때로는 우리 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있지만, 반드시 부정적인 측면만 있는 것은 아닙니다. 오히려 적절히 섭취하면 건강에 유익한 효과를 나타내기도 합니다.

• 항산화 효과: 일부 항영양소는 강력한 항산화 작용을 하여 세포 손상을 막고 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다 (Kris-Etherton et al., 2002). 예를 들어, 탄닌은 항산화 및 항염 효과를 나타냅니다.
• 혈당 조절: 피트산은 혈당 상승을 억제하고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (Anderson et al., 1991).
• 암 예방: 일부 렉틴과 글루코시놀레이트는 항암 효과를 나타내는 것으로 연구되고 있습니다 (Peumans & Van Damme, 1995; Zhang et al., 1992).
• 미네랄 흡수 조절: 피트산은 과도한 미네랄 흡수를 막아 체내 미네랄 균형 유지에 도움을 줄 수 있습니다 (Lonnerdal, 2003).

따라서 항영양소를 무조건적으로 피하기보다는, 그 특성을 이해하고 적절한 섭취 방법을 통해 유익한 측면을 활용하는 것이 현명합니다.

🍳 똑똑하게 섭취하는 방법: 조리법을 활용하세요!

다행히 대부분의 항영양소는 간단한 조리법을 통해 그 함량을 크게 줄이거나 활성을 억제할 수 있습니다. 따라서 평소 식단을 통해 섭취하는 항영양소에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다.

• 침지(Soaking): 콩류나 곡물을 물에 충분히 불리는 과정은 피트산과 렉틴의 함량을 감소시키는 효과적인 방법입니다 (Reddy et al., 1982).
• 발아(Sprouting): 곡물이나 씨앗을 발아시키는 과정 또한 피트산을 분해하고 영양소 흡수율을 높여줍니다 (Gibson et al., 2018).
• 발효(Fermentation): 김치, 된장, 낫토와 같은 발효 식품은 발효 과정에서 항영양소가 분해되어 영양소 이용률이 높아집니다 (Lopez et al., 2000).
• 가열(Cooking): 대부분의 렉틴과 글루코시놀레이트는 가열을 통해 쉽게 비활성화됩니다 (Grant, 1991; Jones et al., 2010). 옥살산의 경우, 끓는 물에 데치는 것이 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 다양한 식단: 한 가지 식품만 과도하게 섭취하는 것을 피하고, 다양한 종류의 채소, 곡물, 콩류를 골고루 섭취하는 것이 항영양소의 불균형적인 섭취를 막는 좋은 방법입니다.

특히 극단적인 채식주의를 실천하거나, 한 번에 너무 많은 양의 특정 채소를 섭취하는 경우 항영양소 섭취량이 과도해질 수 있으므로 주의해야 합니다. 우리 인간은 잡식성 동물이며, 다양한 동식물성 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 자연스럽고 건강에 이롭습니다.

 

✅ 정리

항영양소는 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 자연 화합물로, 과량 섭취 시 특정 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다. 하지만 적절한 조리법을 통해 대부분 해소될 수 있으며, 오히려 항산화, 혈당 조절, 항암 효과 등 건강에 유익한 측면도 가지고 있습니다. 따라서 항영양소를 지나치게 두려워하기보다는 다양한 음식을 균형 있게 섭취하고, 적절한 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.

📝 3줄 요약

• 항영양소는 식물이 만드는 화합물로, 영양소 흡수를 방해할 수 있지만 항산화 등 이로운 점도 있습니다.
• 침지, 발아, 발효, 가열 등의 조리법으로 항영양소 함량을 줄여 안전하게 섭취할 수 있습니다.
• 극단적인 채식이나 특정 채소 과다 섭취를 피하고, 다양한 음식을 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

🌱 건강한 식탁을 위한 마무리

식물성 식품은 우리 몸에 필수적인 다양한 영양소를 공급하는 중요한 공급원입니다. 항영양소에 대한 올바른 이해를 바탕으로, 다양한 조리법을 활용하여 건강하고 맛있는 식단을 즐기시길 바랍니다. 균형 잡힌 식단은 우리의 건강한 삶을 지탱하는 가장 든든한 기초입니다! 😊

 

참고 문헌:

• Anderson, J. W., 및 기타. (1991). Dietary fiber and diabetes: a comprehensive review and recommendations for practice. Journal of the American College of Nutrition, 10(1), 21-32.
• Cordain, L., 및 기타. (2005). The paleolithic diet: a modern nutritional template for human health. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 657-675.
• Gibson, R. S., 및 기타. (2018). Phytate in foods and its effect on iron and zinc bioavailability. Progress in Food & Nutrition Science, 6, 51-93.
• Grant, G. (1991). Anti-nutritional effects of soyabean: a review. British Journal of Nutrition, 65(3), 289-303.
• Hurrell, R. F. (2003). Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. The Journal of Nutrition, 133(9 Suppl 2), 2973S-2977S.
• Jones, S., 및 기타. (2010). Effect of cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food Chemistry, 120(3), 677-683.
• Kris-Etherton, P. M., 및 기타. (2002). Flavonoids and risk of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1 Suppl), 272S-275S.
• Lonnerdal, B. (2003). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition, 133(5 Suppl 1), 1378S-1383S.
• Lopez, H. W., 및 기타. (2000). Fermentation of cereals and pseudocereals; nutritional, technological and socio-economic aspects. Food Microbiology, 17(5), 511-528.
• Massey, L. K. (2001). Oxalate and health. Journal of the American College of Nutrition, 20(5 Suppl), 429S-436S.
• Peumans, W. J., & Van Damme, E. J. M. (1995). Lectins as plant defense proteins. Plant Physiology, 109(2), 347-352.
• Reddy, N. R., 및 기타. (1982). Effect of soaking, boiling and autoclaving on the phytate, calcium, iron and zinc contents and protein digestibility of dry beans. Journal of Food Science, 47(4), 1099-1103.
• van Esch, V., 및 기타. (2019). Glucosinolates and their breakdown products in food and feedstuffs: Analysis, health effects and regulation. Journal of Functional Foods, 52, 289-305.
• Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Understanding nutrition (14th ed.). Cengage Learning.
• Zhang, Y., 및 기타. (1992). A major inducer of anticarcinogenic protective enzymes from broccoli: isolation and elucidation of structure. Proceedings of the National Academy of Sciences, 89(6), 2399-2403.