러닝 레벨 UP! 훈련법 2탄: 속도를 점진적으로 높이는 빌드업주

🏃러닝 레벨 UP! 훈련법 2탄: 속도를 점진적으로 높이는 빌드업주

지난 시간에는 꾸준한 페이스로 지구력을 향상시키는 지속주 훈련에 대해 알아보았습니다. 😊 오늘은 러닝 속도를 전략적으로 끌어올리는 효과적인 훈련 방법, 바로 빌드업주(build-up run)에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 지속주를 통해 탄탄한 기초 체력을 다졌다면, 이제 빌드업주를 통해 더욱 역동적인 러닝을 경험해보세요. 🚀

🏃‍♂️ 지속주 훈련, 꾸준함이 만든 튼튼한 기반

지난 "러닝 레벨 UP! 훈련법 1탄: 지구력을 키우는 지속주" 편에서는 일정한 페이스로 오랜 시간 달리는 지속주 훈련의 개념과 중요성, 그리고 훈련 시 유의사항에 대해 자세히 다루었습니다 (Noakes, 1991). 지속주를 통해 우리는 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키고, 장거리를 안정적으로 달릴 수 있는 능력을 키울 수 있었습니다. 기억하시죠? 꾸준한 지속주 훈련은 모든 러닝 능력 향상의 가장 기본적인 토대가 됩니다.

2025.05.12 - [Run] - 러닝 레벨 UP! 훈련법 1탄 : 지구력을 키우는 지속주

📈 빌드업주란 무엇일까요? 속도 향상의 스마트 전략

빌드업주(build-up run) 는 달리는 동안 점진적으로 속도를 높여나가는 훈련 방법입니다 (Daniels, 2005). 처음에는 편안한 조깅 페이스로 시작하여, 정해진 시간 또는 거리에 따라 점차적으로 속도를 올려 마지막에는 목표 레이스 페이스 또는 그보다 약간 빠른 페이스까지 도달하는 것이 일반적입니다. 이는 우리 몸이 다양한 속도 변화에 적응하도록 돕고, 레이스 후반부의 페이스 유지 능력을 향상시키는 데 매우 효과적인 훈련입니다.

⏱️ 빌드업주 거리별 구간 페이스 및 심박수 예시: 전략적인 속도 변화

빌드업주는 정해진 거리 구간마다 점진적으로 속도를 증가시키는 훈련입니다. 아래는 총 10km 빌드업주 훈련의 예시와 그에 따른 예상 페이스 및 심박수 변화입니다. (개인의 최대 심박수는 '220 - 나이'로 추정하며, 이는 일반적인 참고 자료입니다.)

 

예시: 총 10km 빌드업주 (최대 심박수 180bpm, 레이스 페이스 05:00 - 05:30 인 러너)

• 0-1km (웜업): 편안한 조깅 페이스, 심박수 126-135 bpm (최대 심박수의 70-75%), 페이스 07:00 - 07:30/km
• 1-8km (페이스 증가): 점진적으로 속도 증가, 심박수 135-153 bpm (최대 심박수의 75-85%), 페이스 06:30 - 07:00/km 에서 점차 05:30 - 06:00/km 로 단축
• 8-9km (레이스 페이스 근접): 목표 레이스 페이스 또는 약간 빠른 페이스, 심박수 153-162 bpm (최대 심박수의 85-90%), 페이스 05:00 - 05:30/km
• 9-10km (쿨다운): 점차적으로 속도 감소, 편안한 조깅 또는 걷기, 심박수 135 bpm 이하 (최대 심박수의 75% 이하)

참고: 이는 일반적인 예시이며, 개인의 체력 수준, 훈련 목표, 그리고 당일 컨디션에 따라 페이스와 심박수는 달라질 수 있습니다. 심박수 모니터를 활용하여 자신의 심박수 변화를 확인하면서 훈련하는 것이 효과적입니다 (Polar Global, n.d.). 운동 자각도(RPE)를 함께 고려하여 너무 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

⚠️ 빌드업주 훈련 시 유의사항 및 꿀팁

빌드업주는 속도 향상에 효과적인 훈련이지만, 잘못된 방법은 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 다음 사항들을 반드시 숙지하고 훈련에 임해야 합니다.

• 🧘‍♀️ 충분한 워밍업: 빌드업주 시작 전, 가벼운 조깅과 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주어야 합니다. 갑작스러운 속도 변화는 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
• ⏱️단계적인 속도 증가: 속도를 급격하게 올리는 것이 아니라, 정해진 구간 또는 시간마다 부드럽고 점진적으로 속도를 높여야 합니다.
• 👂 몸의 반응 살피기: 훈련 중 통증이나 과도한 피로감이 느껴진다면 즉시 속도를 줄이거나 훈련을 중단해야 합니다. 무리한 훈련은 절대 금물입니다.
• ⏱️ 정확한 구간 설정: 훈련 목표에 따라 속도를 높이는 구간과 시간을 명확하게 설정하는 것이 중요합니다. 처음에는 짧은 구간부터 시작하여 점차 늘려나갈 수 있습니다.
• 👟 적절한 페이스 조절: 마지막 구간에서 너무 무리하게 속도를 올리기보다는, 목표 레이스 페이스 또는 그보다 약간 빠른 정도로 마무리하는 것이 좋습니다.
• 💧 수분 및 영양 보충: 훈련 전후뿐만 아니라, 훈련 중에도 필요에 따라 수분을 섭취하고, 적절한 영양 보충을 통해 회복을 돕습니다.
• 🤸‍♀️ 쿨다운 및 스트레칭: 훈련 후에는 천천히 조깅하며 심박수를 낮추고, 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주어야 합니다. 또한, 지속적인 보강 운동은 부상 예방에 필수적입니다.

✅ 정리

빌드업주는 달리는 동안 점진적으로 속도를 높여나가는 훈련로, 다양한 속도 변화에 대한 적응력을 높이고 레이스 후반 페이스 유지 능력을 향상시키는 데 효과적입니다. 충분한 워밍업과 단계적인 속도 증가, 그리고 몸의 반응을 살피는 것이 중요하며, 훈련 전후 스트레칭과 보강 운동을 병행해야 합니다.

📝 3줄 요약

• 빌드업주는 점진적으로 속도를 높여나가는 훈련로, 속도 향상에 효과적입니다.
• 개인의 체력 수준에 맞춰 구간별 페이스와 심박수를 조절하는 것이 중요합니다.
• 부상 예방을 위해 충분한 워밍업과 쿨다운, 스트레칭을 반드시 실시해야 합니다.

💪 빌드업주로 한 단계 더 성장하는 러너

지속주를 통해 다져진 지구력 위에 빌드업주 훈련을 꾸준히 더한다면, 여러분은 더욱 강력하고 전략적인 러너로 성장할 수 있을 것입니다. 자신의 몸 상태에 맞춰 꾸준히 훈련하는 것이 중요하며, 다음 편에서는 또 다른 흥미로운 러닝 훈련법으로 찾아뵙겠습니다.😊

참고 문헌

• Daniels, J. T. (2005). Daniels' running formula. Human Kinetics.
• Noakes, T. D. (1991). Lore of running. Leisure Press.
• Polar Global. (n.d.). Heart Rate Zones | Polar Global. Retrieved from https://www.polar.com/en/guide/heart-rate-zones